Als het gaat over het mensen hun gewicht, zijn er drie soorten meningen. Er zijn mensen die tevreden zijn over hun gewicht, mensen die willen afvallen en tenslotte mensen die willen bijkomen.
Na de meer algemenere posts over alcohol en katers, schrijf ik deze post voornamelijk voor diegene die wat meer willen wegen. Er waren namelijk een heel aantal mensen die, ook via de poll van vorige post, aangaven dat zij meer zouden willen weten hierover.
Ze kunnen maar niet bijkomen en krijgen altijd hetzelfde advies: ‘Eet gewoon eens wat meer!‘.
Ze kunnen vaak op minder begrip tonen dan mensen die willen afvallen, hoewel ze er misschien evenveel mee in zitten.
MAAR: leren over hoe je zoal kan bijkomen is natuurlijk ook interessant voor de andere twee soorten mensen. Ze kunnen namelijk er voor zorgen dat ze sommige zaken juist NIET gaan doen.
Dus, hoe kom je bij? En waarom mislukt het vaak? Hieronder een stuk dat wat meer ‘theoretisch‘ is. Als je meteen verder wilt gaan naar de tips, kan je even verder scrollen.
Het is belangrijk om kort stil te staan bij het mechanisme dat ons gewicht zal bepalen.
Dit mechanisme is de energiebalans. Als je meer energie (calorieën) inneemt via je eten en drinken dan dat je energie verbrand dan ga je bijkomen.
Sommige mensen denken dat dit voor bepaalde mensen toch niet zou opgaan. Wat er waarschijnlijk aan de hand is, is dat je onbewust toch relatief veel verbrandt of dat je relatief weinig eet.
Dit kan genetisch zijn, of door bepaalde gewoontes waar je niet bewust van bent.
Precies weten hoeveel je verbrandt is moeilijk. Daarnaast is het ook niet echt nodig.
Je kan je gewoontes wat aanpassen en de weegschaal zal zeggen of je goed bezig bent.
De weegschaal. Belangrijk om je vooruitgang te meten, maar gevaarlijk als je er teveel mee bezig bent. Weeg jezelf liefst niet meer dan 1 keer per week, best ook op hetzelfde moment (vlak na het opstaan bijvoorbeeld).
Je lichaam kan tot 2 kg gewicht schommelen, voornamelijk gewoon door vocht.
Daarnaast, moest je je vooruitgang op een grafiek zetten, zou het geen rechte lijn zijn! Hij zou er eerder zo uit zien:
Er zijn periodes waarbij je even geen progressie maakt. Of zelfs terug wat achteruit gaat. Dit is normaal, je kan niet alles controleren wat er met je lichaam gebeurt.
Blijf gewoon verder doen en weet dat het gewoon deel uit maakt van het hele proces van bijkomen. Er zijn heel wat mensen die hierdoor onterecht de moed verliezen!
Natuurlijk, als je echt een lange tijd (bijvoorbeeld een maand) vastzit dan kan je best proberen nog een tandje bij te steken.
Genoeg theorie. Tijd voor wat tips!
Tips voor bijkomen:
Meer eten is een kwestie van je porties te vergroten. Dit is natuurlijk het effectiefste met dingen die veel calorieën bevatten. Maar het is niet eenvoudig om dat elke dag te doen! Om te voorkomen dat het onaangenaam wordt en je de moed verliest heb ik hieronder enkele tips opgelijst.
Je hoeft ze zeker niet allemaal tegelijk toe te passen om resultaat te verkrijgen, probeer er een paar uit die je op lange termijn kan volhouden!
Vaker eten
We beginnen met een van de belangrijkste tips: gebruik de hele dag.
Begin met de eerste maaltijd, het ontbijt. Je kan best het ontbijt niet overslaan, je lichaam heeft de hele nacht niets binnengekregen.
Doorheen de dag zijn tussendoortjes echt effectief. Deze lekkernijen bevatten alvast redelijk wat calorieën: nootjes, granenrepen, (peper)koek, olijven, kaas, avocado, druiven, banaan, sinaasappel, gedroogd fruit, volle (Griekse) yoghurt of kwark, … .Af en toe chips kan zeker ook.
Gebruik ook de tijd na het avondeten. Snackje in de zetel is niet het einde van de wereld, toch?
Best wel niet vlak voor het slapengaan eten, dat verstoort bij veel mensen de slaap.
Afwisselen
Het helpt als je goed weet wat de mogelijkheden zijn om die extra calorieën te vinden. Afwisselen helpt. Want, zoals men zegt, verandering van spijs doet eten!
Volproppen 
Je moet zeker NIET eten tot je niet meer kan of misselijk bent.
Echt forceren is ten eerste al niet aangenaam en gaat ervoor zorgen dat je totaal geen zin hebt in de volgende maaltijden.
Verzadigingsgehalte
Volkoren brood of pasta, havermout, volwaardige rijst, gekookte aardappelen, … ze zijn allemaal erg verzadigend. Je kan er niet zoveel van eten voor dat je je voldaan voelt. Van lichter brood, ‘gewone’ pasta en witte rijst kan je veel meer eten. Goed nieuws voor de sushi fans!
Vloeibare calorieën:
Drinken of vloeibaar eten gaat veel sneller door je maag, normaal binnen de 30 à 60 minuten, afhankelijk hoe vol je maag al is. Er zitten redelijk wat calorieën in bijvoorbeeld smoothies, milkshakes, drinkyoghurt of fruitsap.
Soep
Indien mogelijk dus 30 minuten voor het eten, zodat je maag terug wat leeg is.
Je kan best geen enorme hoeveelheden soep nemen voor het eigenlijke eten. Voeg er room, melk, croutons, pasta, kaas of balletjes aan toe.
Vetten
Gebruik olie en sauzen rijkelijk bij (bereiden van) warm eten. Besmeer je boterhammen met margarine. Gebakken aardappelen, puree, kroketjes en frieten gaan ook veel makkelijker binnen de gekookte of gestoomde aardappelen.
Kies voor de gezondere vetstoffen, die bevatten niet per se minder calorieën!
Groenten
Groenten bevatten op zich niet veel calorieën. Maar wel gezonde stoffen die helpen voor de opbouw van nieuw (spier)weefsel. Probeer wat vaker de groeten te bakken, wokken of stoven met vetstof en minder te koken of stomen. Van de groenten bevatten peulvruchten en bonen het meeste calorieën!
Junk food
Uiteraard is het beter dat je op een gezonde manier aankomt. Je kan natuurlijk al eens vaker een grote pizza of hamburger gaan eten. Maar probeer niet te overdrijven voor dat je het op de ‘normale’ manier geprobeerd hebt.
Fitness
Als je graag ook wat spieren zou kweken, moet je natuurlijk ook krachttraining doen. Dit zal wat calorieën verbranden, maar langs de andere kant je ook hongeriger maken.
Je moet geen urenlange sessies houden in de fitness om vooruitgang te boeken. Het belangrijkste is hier ook dat je over de lange termijn consistent blijft.
Eiwit-shake of ‘weight gain’ shakes kunnen, maar weet dat de meeste mensen meer als genoeg eiwitten hebben om je spiergroei te kunnen ondersteunen.
Conclusie
Net zoals gewicht afvallen, is gewicht bijkomen dus een lange termijn inspanning. Zit niet elke dag naar de weegschaal te kijken! En verlies de moed niet als je even bij hetzelfde gewicht blijft hangen.
Zorg ervoor dat je blijft genieten van eten, het moet wat leuk blijven om het te kunnen blijven volhouden!
Bedankt voor het lezen, ik hoop dat je iets kan meenemen uit dit artikel.
En als je nog zelf bijkomende tips, vragen of feedback hebt, geef ze maar gerust door!
Groetjes,
Pieter Brughmans, diëtist regio Leuven.
Meer info & adres voor verschillende locaties: Leuven – Korbeek-Lo – Tienen onderaan deze webpagina of hier.