In onzem streken eten we al jarenlang veel en vaak brood. ‘Bokes’. En of we veel brood eten: gemiddeld bijna 50 kg per jaar.
Begin en midden vorige eeuw werd er zelfs nog heel wat meer brood gegeten! Maar hier is stilaan verandering in gekomen door het uitbreiden van onze keuzemogelijkheden qua voeding.
Waar sommige mensen vroeger boterhammen namen als ontbijt, nemen ze nu bijvoorbeeld al eens vaker havermout of muesli. En zeg nu zelf: een foto van je boterham met confituur kan je toch ook niet posten op Instagram!
Dat gezegd zijnde, blijft brood een groot onderdeel van onze dagelijkse voeding. Wat betekent dat het ook voor een groot deel mee bepaalt hoe gezond of hoeveel calorieën we dagelijks eten.
Dat volkoren brood de voorkeur krijgt boven wit brood weten we ondertussen al wel. Waar het vaak een pak beter kan, is hetgeen wat we bij de boterham eten!
De meer ’traditionele’ belegsoorten als chocopasta, confituur, paté, bereide salades, salami zijn allemaal lekker, maar kan je best ter afwisseling gebruiken. Datgene waarmee je het vaakst de boterham belegt zou idealiter iets gezond moeten zijn.
Gezond beleg:
De volgende voorbeelden zijn heel wat gezonder dan bovengenoemde soorten.
Uiteraard spreken sommige je meer aan dan andere.
Probeer er eens enkele uit! Wie weet is het de start van een nieuwe gezonde gewoonte.
Eieren
Een perfect gekookt of gebakken eitje. Er zijn niet veel dingen die beter smaken bij een boterham!
Hummus
Hummus. Een soort puree van kikkererwten met de reputatie om een ‘hippie-food’ te zijn. Humus is eiwitrijk, erg smaakvol en een ideaal alternatief voor de veel bereide salades die bij de slager te vinden zijn.
Er zijn heel wat verschillende smaken (‘natuur’, curry, olijf, zongedroogde tomaat, …).
‘No mayo’ salades
Een ander smaakvol alternatief voor de bereide salades zijn bijvoorbeeld de ‘no mayo’ potjes van Délio. Je hebt 7 verschillende smaken (vleessla, kip curry, tonijnsla,, … ). Deze bevatten vaak heel wat minder vet dan de traditionele varianten.
Tomaat / mozzarella
Wat hadden de Italianen toch weer een culinaire ingeving. Je hoeft niet per se een geroosterde stukje stokbrood te hebben voor deze heerlijke combinatie.
Zalmfilet
Lekker zonder of met verse kaas! Om je boterham nog beter te maken: voeg wat dille of peterselie toe!
Verse kaas varianten (light)
Combineren met groenten
Je hebt nu hopelijk al wat inspiratie opgedaan. Je kan je boterham nog eens ‘upgraden’ door te combineren met groenten!
De klassieker is kaas met groenten, maar op alle bovenstaande voorbeelden kan je op zich wel een schijfje tomaat of wat sla kwijt. Nog andere groenten die bij veel passen zijn: geraspte wortel, schuifjes komkommer of augurk. Kijk volgende keer als je boterhammen eet eens in de groenteschuif van de koelkast en gebruik je creativiteit.
Tip: bedenk eens welke combinatie jij lekker zou vinden. Heb je deze zaken ook in huis?
Sauzen:
Bij een goed belegde boterham past vaak wel wat saus. Yoghurtsaus, light mayo of vinaigrette. Maar ook pickles (48 kcal per 100g!), mosterd (85 kcal) en tomatenketchup (110 kcal) vallen erg goed mee!
Combineren met fruit
Zachte of verse kaas met aardbei of banaan, gekookte ham met kiwi of appel of gewoon als zoete afsluiter van de maaltijd. Lekker!
Tip: light confituur of ‘beleg met 100% fruit’ is al een mooie verbetering ten opzichte van de gewone confituur, maar bevat nog steeds heel wat suiker.
Hopelijk heb je enkele voorbeelden tegengekomen die je aanspraken. Als je zelf leuke ideeën en combinaties voor een gezonde boterham hebt, laat maar weten!
Extra: (enkel in Albert Heijn)
‘Veggie’ groentensalades en -spreads
Deze zijn erg handig om snel en makkelijk iets gezond tussen je boterham te hebben. Er is hier opnieuw heel wat keuze tussen de verschillende smaken! Het aanbod verschilt redelijk veel per supermarkt.
Bedankt voor het lezen! Hopelijk vonden jullie dit onderwerp interessant.
Indien dit het geval is, kan je zeker eens mijn andere artikels bekijken: overzicht.
Ook ben ik benieuwd naar jouw mening of feedback! Laat gerust een berichtje achter.
Groetjes,
Pieter Brughmans, diëtist regio Leuven.
Meer info & adres voor verschillende locaties: Leuven – Korbeek-Lo – Tienen onderaan deze webpagina of hier.